Pangasius ist ein zartes, mageres Fischfilet, das sich hervorragend zum schonenden Dünsten eignet. In Kombination mit dem aromatischen Geschmack von Fenchel und der natürlichen Süße von Karotten entsteht ein leichtes, aber dennoch geschmacklich intensives Gericht. Gedünsteter Fisch ist nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten. In diesem Rezept erklären wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie dieses delikate Fischgericht perfekt zubereiten.
Die Geschichte des Gerichts
Die Technik des Dünstens ist eine der schonendsten Garmethoden für Fisch und Gemüse. Diese Methode wird weltweit angewendet, um die natürlichen Aromen der Zutaten zu bewahren. In der mediterranen und asiatischen Küche ist der Einsatz von Fenchel und Zitrusfrüchten besonders verbreitet, um Fischgerichte geschmacklich aufzuwerten. Unser Rezept vereint diese Traditionen zu einem modernen, gesunden Gericht.
Zutaten für 1 Portion
- 1 Schalotte
- ½ Fenchelknolle
- 60 g kleine Karotten (ca. 1 kleine Karotte)
- 3 EL klassische Gemüsebrühe
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 70 g Pangasiusfilet (vorzugsweise Bio)
- 2 Stängel glatte Petersilie
- ½ kleine Limette
- 1 TL Olivenöl (optional für intensiveren Geschmack)
Zubereitung
Schritt 1: Vorbereitung der Zutaten
- Schalotte schälen und fein hacken.
- Fenchel putzen, den Strunk entfernen und in dünne Streifen schneiden.
- Karotte schälen und in feine Scheiben schneiden.
- Petersilie grob hacken.
- Limette in Spalten schneiden.
Schritt 2: Das Gemüse dünsten
- Eine kleine Pfanne oder einen Topf auf mittlerer Hitze erwärmen und die Schalotten mit 1 EL Gemüsebrühe anschwitzen, bis sie glasig sind.
- Fenchel und Karotten hinzufügen, dann mit der restlichen Gemüsebrühe aufgießen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, umrühren und zugedeckt bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten dünsten, bis das Gemüse leicht weich ist, aber noch Biss hat.
Schritt 3: Den Fisch garen
- Das Pangasiusfilet leicht salzen und auf das vorbereitete Gemüse legen.
- Den Deckel auf die Pfanne setzen und den Fisch für weitere 5-7 Minuten dünsten lassen.
- Falls nötig, etwas zusätzliche Flüssigkeit (z. B. mehr Gemüsebrühe oder einen Schuss Wasser) hinzufügen, um ein Anhaften zu verhindern.
- Das Filet ist gar, wenn es sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
Schritt 4: Anrichten und Servieren
- Den Fisch vorsichtig auf einen Teller setzen.
- Das gedünstete Gemüse daneben anrichten.
- Mit gehackter Petersilie bestreuen und mit einem Spritzer frischem Limettensaft abrunden.
- Nach Belieben mit einer Scheibe Vollkornbrot oder etwas gedämpftem Reis servieren.
Tipps und Variationen
- Würzigere Variante: Ein Hauch von Knoblauch oder ein wenig Ingwer im Gemüse verleiht dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksebene.
- Weitere Gemüseoptionen: Zucchini oder Paprika können das Gericht abwechslungsreicher machen.
- Kräuter nach Wahl: Frischer Dill oder Koriander können die Aromen noch weiter intensivieren.
- Beilagen: Alternativ zu Vollkornbrot oder Reis passt auch Quinoa oder Couscous hervorragend dazu.
Warum dieses Gericht so gesund ist
- Pangasius ist reich an Eiweiß und fettarm, was ihn zu einer leichten, gesunden Wahl macht.
- Fenchel enthält wertvolle Ballaststoffe und ist gut für die Verdauung.
- Karotten liefern Beta-Carotin, das gut für die Augen und das Immunsystem ist.
- Zitronensaft fördert die Eisenaufnahme und sorgt für eine angenehme Frische im Gericht.
- Gedünstete Zubereitung sorgt dafür, dass Vitamine und Mineralstoffe bestmöglich erhalten bleiben.
Fazit
Dieses Rezept ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch voller gesunder Inhaltsstoffe und harmonischer Aromen. Durch das sanfte Dünsten bleibt der Fisch saftig und das Gemüse behält seinen natürlichen Geschmack. Ob als leichtes Mittagessen oder als elegantes Abendessen – dieses Gericht ist ein echter Genuss!
