Thunfisch-Steak mit frischer Mango-Salsa und Quinoa

Dieses Gericht ist eine wahre Geschmacksexplosion und ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit. Die Thunfisch-Steaks werden außen knusprig und innen zart gebraten, während die Mango-Salsa mit ihrer Süße, Säure und leichten Schärfe einen erfrischenden Kontrast bildet. Quinoa sorgt für eine sättigende und vollwertige Beilage. Eine perfekte Kombination aus Proteinen, Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten, die Körper und Geist belebt.

📋 Zutaten

• 2 Thunfisch-Steaks (ca. 180-200g pro Stück)
• 1 EL Olivenöl
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack
• 150g Quinoa
• 300ml Wasser oder Gemüsebrühe
• 1 Reife Mango
• 1/2 Rote Zwiebel
• 1/2 Rote Paprika
• 1/2 Jalapeño (optional, entkernt)
• 2 EL Frischer Koriander, gehackt
• 1 EL Limettensaft

👨‍🍳 Zubereitung

1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Mit Wasser oder Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
2. Für die Mango-Salsa: Mango schälen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Rote Zwiebel und rote Paprika ebenfalls fein würfeln. Jalapeño entkernen und sehr fein hacken (falls verwendet). Koriander hacken.
3. Alle Zutaten für die Salsa in einer kleinen Schüssel vermischen. Limettensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite stellen.
4. Thunfisch-Steaks trocken tupfen und von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Grillpfanne oder normale Pfanne bei hoher Hitze erhitzen, bis sie sehr heiß ist. Olivenöl hinzufügen.
5. Thunfisch-Steaks in die heiße Pfanne legen und je nach gewünschtem Gargrad 1-2 Minuten pro Seite braten (für medium-rare). Für well-done länger braten, aber Vorsicht, Thunfisch wird schnell trocken.
6. Die gebratenen Thunfisch-Steaks kurz ruhen lassen. Dann zusammen mit der Quinoa und einem großzügigen Löffel Mango-Salsa auf Tellern anrichten und sofort servieren.

🔧 Benötigte Geräte

• Topf
• Pfanne
• Schneidebrett
• Messer
• Schüssel

📊 Nährwerte

🏷️ Ernährungsinfo: Glutenfrei, Milchproduktefrei

❓ Häufig gestellte Fragen

Wie erkenne ich, ob der Thunfisch gar ist?

Für ein medium-rare Thunfisch-Steak sollte der Kern noch rosa sein. Drücken Sie leicht darauf; es sollte sich leicht federnd anfühlen. Wenn Sie well-done bevorzugen, braten Sie es länger, bis es fester ist.

Kann ich die Mango-Salsa vorbereiten?

Ja, die Mango-Salsa lässt sich hervorragend bis zu einem Tag im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. So sparen Sie am Kochtag Zeit.

Welche anderen Beilagen passen zu diesem Gericht?

Statt Quinoa passen auch Basmatireis, brauner Reis oder ein einfacher grüner Salat gut zu diesem Gericht.