Diese Bowl kombiniert zartes Rindfleisch mit knackigem Brokkoli und einer cremigen Erdnuss-Sauce über duftendem Reis. Perfekt für die Meal Prep, da sie sich gut im Kühlschrank hält und schnell aufgewärmt ist. Ein ausgewogenes Gericht, das satt macht und voller Geschmack steckt, ideal für eine gesunde Ernährung unter der Woche.
⏱ Vorbereitung: 20 min | 🍳 Kochen: 25 min | 👤 4 Portionen | 📊 Einfach
Zutaten
- 400g Rinderhüfte oder Oberschale, in dünne Streifen geschnitten
- 1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
- 2 Köpfe (ca. 500g) Brokkoli, in Röschen geteilt
- 200g Basmatireis
- 400ml Wasser (für Reis)
- Prise Salz
- 4 EL Cremige Erdnussbutter (ungesüßt)
- 3 EL Sojasauce (oder glutenfreie Tamari)
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Honig oder Ahornsirup
- 1 EL Sesamöl
- 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt
- 1 cm Ingwer, frisch gerieben
- 4-6 EL Heißes Wasser (zum Verdünnen der Sauce)
- 1 EL Gerösteter Sesam (zum Garnieren)
- 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten (zum Garnieren)
Zubereitung
- Den Basmatireis unter fließendem Wasser spülen, bis das Wasser klar ist. In einem Topf mit 400ml Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und ca. 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
- Während der Reis kocht, die Brokkoliröschen in einem Dampfkorb über kochendem Wasser ca. 4-6 Minuten dämpfen, bis sie bissfest sind. Alternativ in Salzwasser blanchieren und sofort in Eiswasser abschrecken, um die Farbe zu erhalten. Abtropfen lassen.
- Für die Erdnuss-Sauce in einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Reisessig, Honig (oder Ahornsirup), Sesamöl, gehackten Knoblauch und geriebenen Ingwer verrühren. Nach und nach das heiße Wasser hinzufügen und rühren, bis eine glatte, cremige Sauce entsteht, die die gewünschte Konsistenz hat. Abschmecken und bei Bedarf anpassen.
- Eine große Pfanne oder Wok bei hoher Hitze erhitzen und 1 EL Pflanzenöl hinzufügen. Die Rinderstreifen portionsweise scharf anbraten, bis sie von allen Seiten goldbraun sind. Nicht überladen, damit das Fleisch brät und nicht kocht. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Den gekochten Reis auf vier Meal Prep Behälter oder Teller verteilen. Die gebratenen Rinderstreifen und die gedämpften Brokkoliröschen daneben anrichten.
- Die Erdnuss-Sauce über die Bowl geben oder separat dazu reichen. Mit geröstetem Sesam und frischen Frühlingszwiebelringen garnieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 520 kcal | Protein: 32g | Fett: 21g | Kohlenhydrate: 52g
FAQ
Kann ich die Erdnuss-Sauce im Voraus zubereiten?
Ja, die Erdnuss-Sauce kann problemlos bis zu 3-4 Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Vor dem Servieren gut umrühren und bei Bedarf etwas heißes Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz wiederherzustellen.
Wie lange halten sich die Bowls im Kühlschrank?
Die fertig zubereiteten Bowls halten sich in luftdichten Behältern im Kühlschrank 3-4 Tage. Stellen Sie sicher, dass das Fleisch und der Reis vollständig abgekühlt sind, bevor Sie die Behälter verschließen und in den Kühlschrank stellen.
Kann ich anderes Gemüse verwenden?
Absolut! Diese Bowl ist sehr vielseitig. Statt Brokkoli können Sie auch gedämpfte grüne Bohnen, Karottenstreifen, Zuckerschoten oder Paprikastreifen verwenden. Achten Sie auf eine ähnliche Garzeit oder garen Sie das Gemüse separat.
