Dieses Rezept kombiniert saftiges Rinderfilet, das perfekt angebraten wird, mit einem nährstoffreichen Vollkorncouscous, der mit gedämpftem Brokkoli verfeinert ist. Die würzige und fruchtige Mango-Salsa verleiht dem Gericht eine besondere Frische und eine exotische Note. Ideal für ein gesundes Abendessen, das sowohl sättigt als auch leicht und voller Geschmack ist.
⏱ Vorbereitung: 20 min | 🍳 Kochen: 15 min | 👤 4 Portionen | 📊 Mittel
Zutaten
- 600g Rinderfilet
- 500g Brokkoli
- 200g Vollkorncouscous
- 250ml Gemüsebrühe
- 1 große Mango
- 1 kleine Rote Zwiebel
- 1/2 Bund Frischer Koriander
- 1 Limette
- 2 EL Olivenöl
- nach Geschmack Salz
- nach Geschmack Schwarzer Pfeffer
- 1/4 TL (optional) Chiliflocken
Zubereitung
- Den Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen und in einem Dampfgarer oder in einem Topf mit etwas Wasser bissfest dämpfen (ca. 5-7 Minuten). Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Den Vollkorncouscous in eine hitzebeständige Schüssel geben, mit der heißen Brühe übergießen, umrühren und abgedeckt 5 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern und den gedämpften Brokkoli hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für die Mango-Salsa die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Die rote Zwiebel sehr fein würfeln. Den frischen Koriander hacken. Alles in einer kleinen Schüssel vermischen. Den Saft einer halben Limette und optional die Chiliflocken hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.
- Das Rinderfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in ca. 2-3 cm dicke Medaillons schneiden. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer von allen Seiten würzen.
- Eine schwere Pfanne (am besten eine Gusseisenpfanne) bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 EL Olivenöl hinzufügen. Wenn das Öl heiß ist, die Rinderfilet-Medaillons in die Pfanne geben und von jeder Seite 2-4 Minuten braten, je nach gewünschtem Gargrad (medium-rare bis medium). Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und auf einem Schneidebrett 5 Minuten ruhen lassen, locker mit Alufolie abgedeckt, damit die Säfte sich verteilen können.
- Den Brokkoli-Couscous auf Tellern anrichten. Die Rinderfilet-Medaillons danebenlegen und großzügig mit der frischen Mango-Salsa garnieren. Sofort servieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 550 kcal | Protein: 50g | Fett: 15g | Kohlenhydrate: 50g
FAQ
Kann ich anstelle von Rinderfilet auch eine andere Fleischsorte verwenden?
Ja, Sie können auch Hähnchenbrust, Putenbrust oder Lammfilet verwenden. Achten Sie auf die entsprechende Garzeit, da diese variieren kann.
Gibt es eine vegetarische Alternative zu diesem Gericht?
Absolut! Ersetzen Sie das Rinderfilet durch gegrillten Halloumi, Tofu oder Tempeh. Auch große Portobello-Pilze, die angebraten werden, passen hervorragend dazu.
Kann ich die Mango-Salsa im Voraus zubereiten?
Ja, die Mango-Salsa kann 1-2 Stunden im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Für den besten Geschmack sollte sie jedoch nicht zu lange stehen, da die Mango sonst an Festigkeit verlieren kann.
Wie kann ich den Couscous ersetzen, wenn ich glutenfrei essen möchte?
Statt Couscous können Sie Quinoa oder braunen Reis verwenden. Beides sind hervorragende glutenfreie Alternativen, die ebenfalls gut zu Brokkoli und der Mango-Salsa passen.
