Kabeljau in Tomatensauce mit schwarzen Oliven – Mediterranes

Der Kabeljau in Tomatensauce mit schwarzen Oliven ist ein köstliches, mediterran inspiriertes Gericht, das mit einfachen, aber aromatischen Zutaten zubereitet wird. Die fruchtige Tomatensauce, verfeinert mit herzhaften Oliven und mildem Kabeljau, macht dieses Rezept zu einem echten Genuss. Es ist leicht zuzubereiten, gesund und voller Geschmack. Dieses Gericht eignet sich hervorragend für ein schnelles Abendessen oder ein elegantes Dinner zu zweit.

Geschichte und Herkunft des Rezepts

Kabeljau ist ein fester Bestandteil vieler mediterraner Küchen, insbesondere in Italien, Spanien und Portugal. In Kombination mit einer würzigen Tomatensauce und den intensiven Aromen von schwarzen Oliven entsteht eine geschmackliche Tiefe, die an die Küstenregionen des Mittelmeers erinnert. Oliven sind seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, und ihre salzige Note harmoniert perfekt mit der Süße reifer Tomaten und dem zarten Fisch.

Zutaten (für 2 Personen)

• 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
• 2 Kabeljaufilets (frisch oder aufgetaut)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 15 entsteinte schwarze Oliven (aus dem Glas, in Scheiben geschnitten)
• 2 EL Olivenöl extra vergine
• 1 Knoblauchzehe (fein gehackt, optional)
• 50 ml trockener Weißwein (optional, für eine aromatischere Sauce)
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Chiliflocken (nach Geschmack, für eine leichte Schärfe)
• Frischer Basilikum (zum Garnieren)
• Frisches Baguette oder Ciabatta (zum Servieren)

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten

Bevor wir mit der eigentlichen Zubereitung beginnen, bereiten wir alle Zutaten vor:

• Die Zwiebel schälen und fein hacken.
• Den Knoblauch (falls verwendet) schälen und fein hacken.
• Die schwarzen Oliven in dünne Scheiben schneiden.
• Die Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit einer Prise Salz würzen.

2. Die Tomatensauce zubereiten

1. In einer tiefen Pfanne oder einem großen Topf Olivenöl erhitzen und die gehackte Zwiebel bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen.
2. Falls gewünscht, den Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten, bis er duftet.
3. Die gehackten Tomaten in die Pfanne geben und umrühren.
4. Die Oliven, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
5. Falls gewünscht, den Weißwein dazugeben und einige Minuten einkochen lassen, bis der Alkohol verdampft ist.
6. Die Sauce für 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, damit sich die Aromen intensivieren.

3. Den Kabeljau garen

1. Die Hitze der Sauce leicht reduzieren und die Kabeljaufilets vorsichtig in die Sauce legen.
2. Die Filets leicht mit der Sauce bedecken und bei niedriger Hitze 8-10 Minuten sanft gar ziehen lassen. Der Fisch sollte dabei nicht kochen, sondern nur pochieren, damit er saftig bleibt.
3. Während des Garens die Sauce gelegentlich mit einem Löffel über den Fisch geben, um ihn mit Geschmack zu durchziehen.

4. Anrichten und Servieren

1. Den fertigen Kabeljau vorsichtig aus der Pfanne nehmen und auf Teller verteilen.
2. Die Tomatensauce über den Fisch geben und mit frischem Basilikum garnieren.
3. Nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen für eine leichte Schärfe.
4. Dazu frisches Baguette oder Ciabatta servieren, um die köstliche Sauce aufzunehmen.

Tipps für ein noch besseres Ergebnis

• Knoblauchliebhaber? Fügen Sie eine zusätzliche Knoblauchzehe hinzu, um das Aroma zu intensivieren.
• Noch mehr Geschmack? Ein paar Kapern oder eine Prise Zitronenabrieb verleihen dem Gericht eine besondere Note.
• Alternative Beilage: Anstelle von Brot kann auch Reis oder Polenta serviert werden.
• Fischvarianten: Falls kein Kabeljau verfügbar ist, kann das Rezept auch mit Seelachs, Rotbarsch oder Heilbutt zubereitet werden.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 350 kcal
• Protein: ca. 40 g
• Fett: ca. 15 g
• Kohlenhydrate: ca. 15 g

Dieses mediterrane Rezept ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch leicht und gesund. Der Kabeljau in Tomatensauce mit schwarzen Oliven lässt sich einfach zubereiten und eignet sich perfekt für ein genussvolles Essen zu zweit oder als leichtes Familiengericht.

Guten Appetit! 🍽️🐟✨