Dieses Gericht ist der perfekte Beweis dafür, dass gesundes Essen auch unglaublich gut schmecken kann. Die grünen Zutaten wie Spinat, Zucchini und frische Kräuter verleihen dem Auflauf eine leichte, erdige Note, die perfekt mit dem milden Geschmack des Fisches harmoniert. In wenigen Schritten ist alles in der Auflaufform, und der Rest erledigt sich fast von allein im Ofen.Fischauflauf
Das macht diesen Auflauf so besonders
- Frisch & gesund: Voller Vitamine dank grünem Gemüse und gesundem Fisch.
- Leicht & cremig: Er sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen.
- Unkompliziert: Die Zubereitung ist einfach und gelingt auch Kochanfängern.
- Vielseitig anpassbar: Du kannst Fisch und Gemüse nach deinem Geschmack variieren.
Zutaten (für 2-3 Portionen)
- 400 g festes Fischfilet (z.B. Kabeljau, Seelachs oder Tilapia)
- 200 g frischer Blattspinat
- 1 kleine Zucchini
- 1/2 Stange Lauch
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 100 g Frischkäse
- 50 ml Milch oder Gemüsebrühe
- 1 EL frischer Dill, gehackt
- 50 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
- 1 EL Paniermehl
- 1 EL Olivenöl
- Salz & frisch gemahlener Pfeffer
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Vorbereiten: Wasche das Fischfilet, tupfe es trocken und schneide es in mundgerechte Stücke. Würze die Fischstücke mit Salz und Pfeffer. Wasche das Gemüse. Schneide die Zucchini in dünne Scheiben und den Lauch in feine Ringe.
- Gemüse andünsten: Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne. Gib den Lauch und die Zucchinischeiben hinein und dünste sie für ca. 5 Minuten an. Füge dann den Spinat und den Knoblauch hinzu und lasse den Spinat unter Rühren zusammenfallen. Nimm die Pfanne vom Herd und würze das Gemüse mit Salz und Pfeffer.
- Sauce zubereiten: Verrühre in einer kleinen Schüssel den Frischkäse mit der Milch oder Gemüsebrühe, bis eine cremige Sauce entsteht. Rühre den gehackten Dill unter und schmecke die Sauce mit Salz und Pfeffer ab.
- Auflauf schichten: Heize den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor. Gib die gedünsteten Gemüsestücke als untere Schicht in eine kleine Auflaufform. Lege die gewürzten Fischstücke auf das Gemüse. Gieße die Frischkäse-Sauce gleichmäßig über den Fisch und das Gemüse.
- Überbacken: Vermische den geriebenen Käse mit dem Paniermehl und streue diese Mischung gleichmäßig über den Auflauf. Backe den Fischauflauf für ca. 20-25 Minuten, bis der Käse goldbraun geschmolzen und der Fisch gar ist.
- Servieren: Lasse den Auflauf kurz ruhen, bevor du ihn heiß aus dem Ofen servierst. Er schmeckt hervorragend zu Pellkartoffeln, Reis oder einfach nur mit frischem Brot.
Crosby Tipps & Tricks
- Der richtige Fisch: Fester Weißfisch eignet sich am besten, da er beim Backen nicht zerfällt.
- Mehr Aroma: Eine Prise Muskatnuss in der Sauce oder etwas Zitronenschale auf dem Fisch verleihen dem Auflauf noch mehr Frische.
- Vorbereitung: Du kannst den Auflauf gut vorbereiten und ihn bis zum Backen im Kühlschrank aufbewahren. Dann verlängert sich die Backzeit um 5-10 Minuten.
