Dieses Gericht kombiniert den milden Geschmack von Kabeljau, der perfekt im Ofen gart, mit der natürlichen Süße und Cremigkeit von Süßkartoffelstampf. Frische grüne Bohnen sorgen für eine knackige Textur und zusätzliche Vitamine. Eine ausgewogene Mahlzeit, die einfach zuzubereiten ist und der ganzen Familie schmeckt. Ideal für ein gesundes Abendessen unter der Woche.
⏱ Vorbereitung: 20 min | 🍳 Kochen: 25 min | 👤 4 Portionen | 📊 Einfach
Zutaten
- 600g Kabeljaufilet (frisch oder aufgetaut)
- 800g Süßkartoffeln
- 400g Grüne Bohnen (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Frische Petersilie, gehackt
- 50ml Milch oder Gemüsebrühe (optional, für den Stampf)
- Nach Geschmack Salz
- Nach Geschmack Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in ca. 2-3 cm große Würfel schneiden. In einem Topf mit gesalzenem Wasser ca. 15-20 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind.
- Während die Süßkartoffeln kochen, die grünen Bohnen putzen. In einem weiteren Topf Salzwasser zum Kochen bringen oder einen Dämpfeinsatz vorbereiten. Die Bohnen ca. 5-7 Minuten kochen oder dämpfen, bis sie bissfest sind. Sofort in Eiswasser abschrecken, um die Farbe zu erhalten (optional).
- Kabeljaufilets trocken tupfen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, gehackten Knoblauch, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen. Die Mischung gleichmäßig über die Fischfilets verteilen.
- Den Kabeljau für 12-15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, oder bis er undurchsichtig ist und leicht mit einer Gabel zerfällt. Die genaue Backzeit hängt von der Dicke der Filets ab.
- Die gekochten Süßkartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben. Mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Bei Bedarf etwas Milch oder Gemüsebrühe hinzufügen, um die gewünschte Cremigkeit zu erreichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den restlichen 1 EL Zitronensaft unterrühren.
- Den gebackenen Kabeljau zusammen mit dem Süßkartoffelstampf und den grünen Bohnen auf Tellern anrichten. Mit frischer Petersilie bestreuen und sofort servieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 410 kcal | Protein: 35g | Fett: 12g | Kohlenhydrate: 40g
FAQ
Kann ich anstelle von Kabeljau einen anderen Fisch verwenden?
Ja, dieses Rezept funktioniert auch hervorragend mit anderen festfleischigen Weißfischen wie Seelachs, Tilapia oder Schellfisch. Die Garzeit kann je nach Dicke des Filets leicht variieren.
Wie kann ich das Gericht variieren, wenn ich keine grünen Bohnen mag?
Sie können die grünen Bohnen durch andere Gemüsesorten ersetzen, die gut zum Backen oder Dämpfen geeignet sind, wie z.B. Brokkoliröschen, Spargel oder Zuckerschoten. Auch ein gemischter Salat passt hervorragend dazu.
Kann ich Reste dieses Gerichts aufbewahren und wieder aufwärmen?
Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Zum Wiedererwärmen den Fisch und die Beilagen vorsichtig in der Mikrowelle oder im Backofen bei niedriger Temperatur erwärmen, um ein Austrocknen des Fisches zu vermeiden.
