Diese Teriyaki Hähnchen-Bowl ist eine ideale Wahl für eine gesunde und leckere Mahlzeit, die sich hervorragend vorbereiten lässt. Das Hähnchen wird in einer würzigen Teriyaki-Marinade zart gegart, während der Brokkoli bissfest gedämpft und der Vollkornreis perfekt gekocht wird. Eine einfache, aber geschmackvolle Mahlzeit für eine geschäftige Woche, die sich leicht in wiederverwendbaren Behältern aufbewahren lässt.
⏱ Vorbereitung: 20 min | 🍳 Kochen: 25 min | 👤 4 Portionen | 📊 Einfach
Zutaten
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 200g Vollkornreis
- 500g Brokkoli
- 60ml Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
- 2 EL Reisessig
- 2 EL Honig (oder Ahornsirup)
- 1 EL Ingwer, frisch gerieben
- 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 1 TL Sesamöl
- 1 EL Speisestärke (oder Maisstärke)
- 2 EL Wasser (für Stärke-Mix)
- 1 EL Pflanzenöl (zum Anbraten)
- 1 EL Sesamsamen (zum Garnieren)
- 2 Stangen Frühlingszwiebeln, in Ringen (zum Garnieren)
Zubereitung
- Den Vollkornreis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Dies dauert in der Regel 30-40 Minuten. Nach dem Kochen vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- Während der Reis kocht, den Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen teilen. In einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser ca. 5-7 Minuten bissfest dämpfen. Alternativ kurz in leicht gesalzenem Wasser kochen und abgießen.
- Die Hähnchenbrustfilets in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Ingwer frisch reiben und Knoblauchzehen fein hacken.
- Für die Teriyaki-Sauce Sojasauce, Reisessig, Honig, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch und 1 TL Sesamöl in einer kleinen Schüssel verrühren. In einer separaten kleinen Schüssel Speisestärke und 2 EL Wasser glatt rühren.
- Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze mit 1 EL Pflanzenöl erhitzen. Die Hähnchenwürfel darin rundherum goldbraun anbraten, bis sie durchgegart sind (ca. 5-7 Minuten).
- Die vorbereitete Teriyaki-Sauce zum Hähnchen in die Pfanne geben und aufkochen lassen. Die angerührte Stärke-Wasser-Mischung einrühren und unter Rühren ca. 1-2 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt und das Hähnchen schön glasiert ist.
- Den gekochten Vollkornreis, den gedämpften Brokkoli und das Teriyaki-Hähnchen gleichmäßig auf 4 Meal-Prep-Behälter verteilen. Vor dem Servieren mit Sesamsamen und frischen Frühlingszwiebelringen garnieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 480 kcal | Protein: 35g | Fett: 15g | Kohlenhydrate: 50g
FAQ
Kann ich anderes Gemüse in der Bowl verwenden?
Ja, diese Bowl ist sehr vielseitig. Karottenstreifen, Zuckerschoten, Paprikawürfel oder grüne Bohnen passen ebenfalls hervorragend und können gedämpft oder kurz mit dem Hähnchen angebraten werden.
Wie lange hält sich die Teriyaki Hähnchen-Bowl im Kühlschrank?
In luftdichten Meal-Prep-Behältern hält sich die Bowl gekühlt bis zu 3-4 Tage frisch. Stellen Sie sicher, dass sie vor dem Verzehr gründlich erhitzt wird.
Kann ich das Hähnchen auch im Ofen garen?
Ja, Sie können die Hähnchenwürfel auf einem Backblech verteilen und bei 200°C Umluft für ca. 15-20 Minuten backen, bis sie gar sind. Anschließend in einer Pfanne mit der Teriyaki-Sauce glasieren.
