Diese Meal Prep Bowl kombiniert saftiges Hähnchen, das mit einer Mischung aus Paprika, Kreuzkümmel und Knoblauch mariniert und gebraten wird, mit perfekt gegartem Basmatireis. Dazu gesellt sich eine bunte Auswahl an saisonalem Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken und Süßkartoffeln, das im Ofen goldbraun und leicht karamellisiert wird. Ein ideales Gericht, um die Woche vorzubereiten und gesunde Mahlzeiten griffbereit zu haben.
⏱ Vorbereitung: 20 min | 🍳 Kochen: 35 min | 👤 4 Portionen | 📊 Einfach
Zutaten
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 200g Basmatireis
- 400g gemischtes Wurzelgemüse (z.B. Karotten, Pastinaken, Süßkartoffeln)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 0.5 TL Kreuzkümmel
- 0.5 TL Knoblauchpulver
- 0.25 TL Cayennepfeffer (optional)
- nach Geschmack Salz
- nach Geschmack frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Zwiebel, mittelgroß
- 100ml Gemüsebrühe
- optional Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
Zubereitung
- Vorbereitung: Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer vermischen und beiseite stellen. Wurzelgemüse schälen und in ca. 1-2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln.
- Wurzelgemüse rösten: Das gewürfelte Wurzelgemüse auf einem Backblech verteilen. Mit dem restlichen 1 EL Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 25-30 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist. Gelegentlich wenden.
- Reis kochen: Währenddessen den Basmatireis gründlich waschen, bis das Wasser klar ist. In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (ca. 400ml) und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und ca. 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und der Reis gar ist. Von der Herdplatte nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- Hähnchen braten: Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die marinierten Hähnchenstücke darin ca. 5-7 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Die gewürfelte Zwiebel hinzufügen und 2-3 Minuten mitbraten, bis sie weich ist. Falls gewünscht, mit einem Schuss Gemüsebrühe ablöschen und kurz einkochen lassen.
- Anrichten und portionieren: Den gekochten Reis, das geröstete Wurzelgemüse und das gebratene Hähnchen gleichmäßig auf 4 Meal Prep Behälter verteilen. Nach Belieben mit frischer Petersilie oder Koriander garnieren. Vor dem Servieren kurz in der Mikrowelle oder Pfanne erwärmen.
Nährwertangaben
Kalorien: 550 kcal | Protein: 35g | Fett: 18g | Kohlenhydrate: 60g
FAQ
Kann ich anderes Gemüse verwenden?
Ja, absolut! Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini oder Paprika eignen sich ebenfalls hervorragend. Die Garzeiten müssen dann eventuell angepasst werden.
Wie lange hält sich die Meal Prep Bowl im Kühlschrank?
Die Bowls halten sich gut verschlossen im Kühlschrank 3-4 Tage frisch.
Kann ich das Hähnchen auch im Ofen garen?
Ja, für eine noch einfachere Zubereitung kann das marinierte Hähnchen zusammen mit dem Wurzelgemüse im Ofen gegart werden. Die Hähnchenstücke einfach zum Gemüse auf das Backblech geben und mitrösten, bis sie durchgegart sind.
Wie kann ich das Gericht vegetarisch zubereiten?
Ersetzen Sie das Hähnchen durch Kichererbsen, festen Tofu oder Halloumi (Halloumi braten, Kichererbsen mit den Hähnchengewürzen marinieren und mitrösten).
