Dieses mediterrane Gericht ist eine wahre Geschmacksexplosion und dabei herrlich leicht. Der Kabeljau wird direkt in der reichhaltigen Tomaten-Oliven-Soße gegart, wodurch er besonders saftig und aromatisch bleibt. Die Kombination aus süßen Tomaten, würzigen Oliven und frischen Kräutern entführt Sie direkt ans Mittelmeer. Ideal für ein schnelles Abendessen, das trotzdem raffiniert wirkt.
🍽️ Portionen: 4 Portionen
⏱️ Vorbereitungszeit: 15 Minuten
🔥 Kochzeit: 25 Minuten
⏰ Gesamtzeit: 40 Minuten
📊 Schwierigkeit: Einfach
📋 Zutaten
- 4 x 180g Kabeljaufilets (ohne Haut und Gräten)
- 800g Passierte Tomaten
- 100g Schwarze Oliven, entsteint (z.B. Kalamata)
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Rote Zwiebel
- 4 EL Frische Petersilie, gehackt
- 4 EL Frischer Basilikum, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 100ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Zucker
- Nach Geschmack Salz und frisch gemahlener Pfeffer
👨🍳 Zubereitung
- Rote Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Schwarze Oliven halbieren oder in Scheiben schneiden. Frische Petersilie und Basilikum grob hacken.
- In einer großen Pfanne oder einem weiten Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 3-4 Minuten andünsten, bis sie weich und duftend sind.
- Passierte Tomaten, Oliven und Gemüsebrühe hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Die Soße zum Köcheln bringen und zugedeckt etwa 10-15 Minuten sanft köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.
- Die Kabeljaufilets trocken tupfen und vorsichtig in die köchelnde Tomaten-Oliven-Soße legen. Zugedeckt bei niedriger Hitze weitere 8-10 Minuten gar ziehen lassen, bis der Fisch durch und zart ist. Die Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab.
- Den Fisch und die Soße auf Tellern anrichten. Großzügig mit den frischen gehackten Kräutern (Petersilie und Basilikum) bestreuen und sofort servieren. Dazu passt frisches Baguette, Reis oder Kartoffeln.
🔧 Benötigte Geräte
- Große Pfanne oder Topf
- Schneidebrett
- Messer
📊 Nährwerte
| Kalorien | 380 kcal |
| Eiweiß | 38g |
| Fett | 18g |
| Kohlenhydrate | 15g |
🏷️ Ernährungsinfo: Glutenfrei, Laktosefrei
❓ Häufig gestellte Fragen
Kann ich gefrorenen Kabeljau verwenden?
Ja, gefrorener Kabeljau funktioniert gut. Lassen Sie ihn vollständig auftauen und tupfen Sie ihn sehr gut trocken, bevor Sie ihn in die Soße geben, um ein Verwässern zu vermeiden.
Welche Beilagen passen am besten dazu?
Frisches Ciabatta oder Baguette zum Tunken der Soße, Reis, Couscous oder leicht gedämpftes Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen sind hervorragende Beilagen.
Kann ich andere Fischsorten verwenden?
Absolut! Dieses Rezept funktioniert auch hervorragend mit anderen festfleischigen Weißfischen wie Seelachs, Seeteufel oder auch mit Garnelen.
