Stellen Sie sich vor: Ein saftiges Thunfisch steak, von außen knusprig gebraten und innen schön rosa, thront auf einem Bett von geschmortem Tomaten-Zucchini-Gemüse, das mit Knoblauch und frischen Kräutern duftet. Dieses Gericht ist leicht, bekömmlich und voller frischer Aromen – pure Mittelmeer-Küche im Handumdrehen.
Warum Sie dieses Rezept lieben werden:
- Blitzschnell: In nur 20 Minuten fertig.
- Leicht & gesund: Viel Gemüse, hochwertiges Protein, keine schweren Saucen.
- Maximaler Geschmack: Das Gemüse entwickelt eine süßliche, intensive Note.
- Flexibel: Funktioniert mit frischem oder hochwertigem TK-Thunfisch.
Zutaten (für 2 Personen)
- 2 Thunfischsteaks (à ca. 150-180 g)
- 1 große Zucchini, in Würfel geschnitten
- 250 g Kirschtomaten, halbiert
- 1 rote Zwiebel, in Streifen geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 4-5 Zweige frischer Thymian (oder 1 TL getrockneter Oregano)
- Saft einer halben Zitrone
- Olivenöl
- Salz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- (Optional) 1 TL Kapern zum Abrunden
- (Optional) Einige Basilikumblätter zum Garnieren
Schritt-für-Schritt-Anleitung (20-Minuten-Turbo)
1. Das Gemüse zubereiten (Start: 15 Min.)
- Das Tomaten-Zucchini-Gemüse waschen und wie beschrieben schneiden.
- In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebelstreifen darin für 2 Minuten glasig dünsten.
- Zucchinistücke hinzufügen und für weitere 3-4 Minuten anbraten, bis sie leicht Farbe bekommen.
- Kirschtomaten und Thymian (die Blätter von den Zweigen gezupft) dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles für ca. 5-7 Minuten schmoren lassen, bis die Tomaten anfangen, weich zu werden und etwas Flüssigkeit abzugeben. Zum Schluss den gehackten Knoblauch unterrühren und 1 Minute mitdünsten.
2. Den Thunfisch braten (Start: 8 Min.) – Achtung, Tempo!
- Während das Gemüse köchelt, die Thunfischsteaks trocken tupfen und kräftig mit Salz und Pfeffer von beiden Seiten würzen.
- In einer separaten Pfanne 1 EL Olivenöl bei hoher Hitze erhitzen, bis es fast raucht.
- Die Thunfischsteaks für 1-1,5 Minuten pro Seite scharf anbraten. Die Seiten für je 30 Sekunden anbraten. Das Ergebnis sollte außen eine knusprige Kruste und innen ein rosa, saftiges Zentrum haben (Medium-rare).
- Wichtig: Den Thunfisch nicht zu lange braten, sonst wird er trocken!
3. Den letzten Schliff geben
- Das Tomaten-Zucchini-Gemüse mit dem Zitronensaft (und den optionalen Kapern) abschmecken.
- Die Pfanne vom Herd nehmen.
Servieren (Fertig!)
- Das heiße Gemüse sofort auf Tellern verteilen.
- Die Thunfischsteaks darauf anrichten und mit optionalen Basilikumblättern garnieren.
- Einen letzten Schuss Olivenöl darüberträufeln und sofort genießen.
Guten Appetit!
Tipps für das perfekte Gericht:
- Die Hitze ist entscheidend: Eine richtig heiße Pfanne ist das A und O für eine gute Kruste am Thunfisch.
- Der Gargrad: Thunfisch schmeckt medium-rare am besten. Wenn Sie ihn durchgegart bevorzugen, verlängern Sie die Bratzeit auf ca. 2-2,5 Minuten pro Seite.
- Das Gemüse: Lassen Sie das Gemüse ruhig etwas Flüssigkeit ziehen – diese bildet eine Art leichte, köstliche Sauce.
- Variationen:
- Mit Oliven: Einige gehackte schwarze Oliven unter das fertige Gemüse heben.
- Scharf: Mit einer Prise Chiliflocken im Gemüse oder etwas Harissa-Paste.
- Mit Stärke: Dazu passen perfekt Couscous oder Kartoffel-Gnocchi, die in 5 Minuten fertig sind.
Dieses Gericht ist elegant in seiner Einfachheit und ein Beweis dafür, dass gesunde Küche alles andere als langweilig ist. Viel Freude mit diesem schnellen und geschmackvollen Hochgenuss
