Ah, ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt! Salat mit Hähnchenbrustfilet – das ist die perfekte Symbiose aus leichter Frische und sättigendem, proteinreichem Genuss. Aber das bedeutet nicht langweilig! Hier ist ein Rezept, das diesen Alltagshelden in ein wahres Geschmackserlebnis verwandelt.
Rezept: Mediterraner Salat mit knusprigem Hähnchenbrustfilet
Saftiges Hähnchen, knackiger Salat und ein zitronig-würziges Dressing – Leichtigkeit, die glücklich macht.
Gesamtzeit: 30 Minuten
Portionen: 2
Zutaten für diesen ausgewogenen Genuss:
Für das Hähnchen:
- 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 150-180 g)
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- Saft einer halben Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 1 TL getrockneter Oregano oder Thymian
- Salz, frisch gemahlener Pfeffer
Für den Salat:
- 1 Kopf Romanosalat oder 2 Handvoll Babyspinat und Rucola
- 1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert
- 1/2 Gurke, in Scheiben oder Halbmonde
- 1/2 rote Zwiebel, in feinen Ringen
- 50 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 2 EL Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne (geröstet)
- (Optional) Oliven, Kapern
Für das Zitronen-Senf-Dressing:
- 3 EL Olivenöl (nativ extra)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1/2 TL Honig
- Salz, Pfeffer
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Das Hähnchen marinieren (Start: 0 Min – marinieren während der Vorbereitung)
- Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und eventuelle Sehnen entfernen.
- In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, gepressten Knoblauch, Honig, Oregano, Salz und Pfeffer verrühren.
- Die Hähnchenbrustfilets darin wenden und bis zur weiteren Verwendung marinieren lassen (schon 15 Minuten helfen).
2. Salat und Dressing vorbereiten (Start: 10 Min)
- Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
- Gemüse schneiden und mit dem Salat in eine große Schüssel geben.
- Alle Zutaten für das Dressing in einem Glas oder einer kleinen Schüssel kräftig verquirlen, bis es sich bindet.
3. Das Hähnchen perfekt braten (Start: 20 Min)
- Eine Pfanne (am besten gusseisen oder beschichtet) ohne zusätzliches Fett bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Die marinierten Hähnchenbrustfilets aus der Marinade nehmen und von jeder Seite 5-6 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind und eine Kerntemperatur von 72°C erreicht haben.
- Herausnehmen und auf einem Schneidebrett 5 Minuten ruhen lassen. Das ist das Geheimnis für saftiges Fleisch!
4. Den Salat anrichten und genießen
- Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig vermengen.
- Den Salat auf Tellern verteilen, mit Feta und Kernen toppen.
- Das Hähnchenbrustfilet gegen die Faser in Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten.
Warum dieser Salat ein echter Gewinner ist:
- Perfekte Sättigung: Die Kombination aus Protein (Hähnchen, Feta), gesunden Fetten (Olivenöl, Kerne) und Ballaststoffen (Gemüse) hält lange satt.
- Knackige Abwechslung: Jeder Biet bietet eine andere Textur – zartes Hähnchen, cremiger Feta, knackiger Salat und krosse Kerne.
- Wunderbar ausbalanciert: Das Dressing ist frisch und säuerlich, nicht schwer oder fettig, und unterstreicht die Aromen perfekt.
- Hochflexibel: Der Salat lässt sich nach Belieben erweitern – mit Avocado, Paprika, Bohnen oder getrockneten Tomaten.
Profi-Tipps:
- Für extra Knusprigkeit: Die Hähnchenbrustfilets vor dem Braten in der (körnigen) Panade des „Hacksteaks scharf, würzig in einer Omelett-Tasche“-Rezepts wenden.
- Meal-Prep: Hähnchen und Dressing getrennt aufbewahren und erst vor dem Essen kombinieren, damit der Salat knackig bleibt.
- Ofen-Variante: Das Hähnchen bei 200°C für 15-20 Minuten im Ofen garen.
Dieser Salat ist der Beweis, dass gesundes Essen alles andere als langweilig sein kann. Guten Appetit
