Dieser mediterrane gebackene Seelachs ist ein schnelles, aromatisches und gesundes Wochendgericht. Der saftige Fisch gart sanft auf einem Bett von süßen Kirschtomaten, schwarzen Oliven und Kräutern und nimmt dabei all deren Aromen auf. Einfach, elegant und in nur 30 Minuten auf dem Tisch.
🍽️ Ein Blick in die Geschichte des Gerichts
Die Zubereitung von Fisch im Ofen (en papillote oder auf Gemüse gebettet) ist eine klassische Technik der mediterranen Küche, insbesondere in Italien und Griechenland. Diese Methode erhält die Zartheit des Fisches und konzentriert die Aromen. Seelachs (Köhler) ist ein beliebter, preisgünstiger und nachhaltiger Speisefisch aus dem Nordatlantik, der in Deutschland häufig verzehrt wird. Das Rezept verbindet diese nordische Ressource mit den sonnigen Aromen des Südens – Tomaten, Oliven, Knoblauch, Oregano – und steht somit für die Internationalisierung der heimischen Küche. Es spiegelt den Trend zu leichten, gesunden und dennoch geschmackvollen Gerichten wider, die einfach zuzubereiten sind.
⏱️ Rezeptübersicht
- Vorbereitungszeit:
- 10 Minuten
- Kochzeit:
- 20 Minuten
- Portionen:
- 2
🛒 Zutaten für das perfekte Gericht
- 2 Stück (à ca. 180g) Seelachsfilets (ohne Haut)
- 300 g Kirschtomaten
- 50 g Schwarze Oliven (entsteint)
- 2 Knoblauchzehen
- 3-4 Frische Oregano oder Thymianzweige
- 1 Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 50 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- nach Geschmack Salz, Pfeffer, Chiliflocken
- 1 EL Kapern (optional)
📝 Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Ofen auf 200°C Umluft vorheizen. Eine kleine ofenfeste Form leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
- Kirschtomaten waschen und halbieren. Oliven halbieren. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Zitrone in Scheiben schneiden.
- Tomaten, Oliven, Knoblauch, Kapern und die Hälfte der Kräuter in der Form vermengen. Mit Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl und dem Weißwein/Gemüsebrühe beträufeln.
- Die Seelachsfilets trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf das Gemüsebett legen. Mit Zitronenscheiben und den restlichen Kräutern belegen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
- Im vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten backen, bis der Fisch gar und flockig ist. Mit Chiliflocken bestreuen und sofort servieren.
🥗 Passende Beilagen und Serviertipps
Perfekt mit frischem Ciabattabrot zum Aufsauchen der aromatischen Soße. Dazu passen auch geröstete Kartottelecken oder ein einfacher Couscous-Salat.
💡 Kochtipps und Tricks vom Chef
Achten Sie darauf, den Fisch nicht zu lange zu backen, sonst wird er trocken. Er ist fertig, wenn er sich leicht mit einer Gabel teilen lässt. Statt Seelachs eignen sich auch Kabeljau oder Seeteufel. Für eine vollständig alkoholfreie Variante nur Gemüsebrühe verwenden.
