Kennst du das? Du stehst abends in der Küche, hast wenig Zeit, aber Lust auf etwas Gesundes, das nicht nach Verzicht schmeckt? Dann ist diese Pfanne deine Antwort. Sie ist der lebende Beweis, dass ein Gericht in 20 Minuten fertig sein kann und trotzdem nach Urlaub am Mittelmeer schmeckt. Zarter Fisch, knackige Zucchini und eine würzige Tomatenbasis vereinen sich hier zu einer harmonischen Komposition, die satt macht, aber nicht schwer im Magen liegt.
Warum diese Pfanne dein neuer Wochenheld wird
- Blitzschnell: In nur 20 Minuten auf dem Tisch.
- Gesund & leicht: Vollgepackt mit Proteinen und Vitaminen.
- All-in-One: Fisch und Gemüse in einer Pfanne.
- Total flexibel: Funktioniert mit jedem festen Weißfisch.
Zutaten für 2 Personen
Für die Pfanne:
- 400 g feste Weißfischfilets (z.B. Kabeljau, Seelachs, Wolfsbarsch), in große Würfel
- 2 mittelgroße Zucchini, in halbe Scheiben geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in Streifen geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten (optional)
- 200 g Kirschtomaten, halbiert
- 3 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Saft einer halben Zitrone
Für die Würze:
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL Tomatenmark
- 100 ml Gemüse- oder Fischfond (oder Wasser)
- 2 EL frischer Petersilie oder Basilikum, gehackt
Zubereitung – Dein Express-Ticket ans Mittelmeer
1. Fisch und Gemüse vorbereiten
- Den Fisch trocken tupfen und in 3-4 cm große Würfel schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Das Gemüse waschen und schneiden.
2. Gemüse anbraten
- In einer großen Pfanne oder einem Wok 2 EL Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Zucchini, Zwiebel und Paprika darin für 5-6 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind, aber noch Biss haben. Herausnehmen und beiseitestellen.
3. Fisch anbraten
- In derselben Pfanne den restlichen EL Öl erhitzen.
- Die Fischwürfel hineingeben und von allen Seiten 2-3 Minuten scharf anbraten, bis sie außen goldbraun sind. Sie müssen noch nicht durchgegart sein. Herausnehmen.
4. Sauce zubereiten und alles vereinen
- Die Hitze reduzieren. Knoblauch, Oregano und Thymian in die Pfanne geben und 30 Sekunden duften lassen.
- Tomatenmark unterrühren und kurz anschwitzen.
- Mit dem Fond ablöschen, die Kirschtomaten unterheben und 2 Minuten köcheln lassen.
- Das gebratene Gemüse und den Fisch zurück in die Pfanne geben. Vorsichtig unterheben und alles 2-3 Minuten erwärmen, damit der Fisch fertig gart und die Aromen sich verbinden.
Servieren (Fertig!)
- Mit Zitronensaft beträufeln und mit frischen Kräutern bestreuen.
- Sofort genießen, am besten mit Couscous, Quinoa oder einem Stück knusprigem Brot.
Tipps für die perfekte Fischpfanne
- Fisch nicht überkochen: Er wird zäh, wenn er zu lange gart. Er ist fertig, wenn er sich leicht mit der Gabel teilen lässt.
- Gemüse bissfest lassen: Es soll noch etwas Knack haben, das gibt eine schöne Textur.
- Hohe Hitze beim Anbraten: Sie sorgt für eine schöne Bräune auf Fisch und Gemüse.
- Zitrone nicht vergessen: Die Säure bringt die Frische und balanciert den Geschmack perfekt aus.
Variationen – deine kreative Küche
- Mit Oliven und Kapern: Für eine mediterrane Note eine Handvoll schwarze Oliven und 1 EL Kapern mit den Kirschtomaten dazugeben.
- Scharf: Mit einer gehackten frischen Chili oder Chiliflocken würzen.
- Cremig: Einen Schuss Sahne oder Kokosmilch unter die Sauce rühren.
- Italienisch: Statt der Kräuter eine Handvoll frisches Basilikum verwenden.
Dazu passt:
- Ein frischer, grüner Salat mit einem leichten Vinaigrette-Dressing.
Diese Pfanne ist die ultimative Lösung für einen gesunden und leckeren Feierabend. Sie ist unkompliziert, geschmackvoll und macht einfach glücklich! Guten Appetit!
