Diese mediterranen Seelachsfilets sind schnell zubereitet und schmecken nach Urlaub am Meer. Die saftigen Filets garen sanft in einer aromatischen Sauce aus Kirschtomaten, schwarzen Oliven, Kapern und frischen Kräutern. Ein gesundes, leichtes und dennoch unglaublig geschmackvolles Gericht, das in unter 25 Minuten auf dem Tisch steht.
🍽️ Ein Blick in die Geschichte des Gerichts
Die Kombination von weißem Fisch mit Tomaten, Oliven und Kräutern ist ein Markenzeichen der mediterranen Küche, insbesondere in Italien (z.B. ‚Pesce all’Acqua Pazza‘) und Südfrankreich (z.B. ‚Bouillabaisse‘-Inspirationen). Diese Küche nutzt die frischesten lokalen Zutaten und einfache, schonende Garmethoden. In Deutschland hat Fisch, vor allem Seelachs (oft auch als Köhler bezeichnet), eine lange Tradition in den Küstenregionen. Durch die Globalisierung und den Wunsch nach leichter, gesunder Kost sind mediterrane Fischrezepte auch im Binnenland immer beliebter geworden. Sie verkörpern die ‚Mittelmeer-Diät‘, die von Ernährungswissenschaftlern für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften gelobt wird. Dieses Rezept macht diese kulinarischen Vorteile in der heimischen Küche leicht zugänglich.
⏱️ Rezeptübersicht
- Vorbereitungszeit:
- 10 Minuten
- Kochzeit:
- 15 Minuten
- Portionen:
- 2
🛒 Zutaten für das perfekte Gericht
- 2 (ca. 200g pro Stück) Seelachsfilets (oder anderer weißer Fisch)
- 250 g Kirschtomaten
- 50 g schwarze Oliven (entsteint)
- 1 EL Kapern (abgetropft)
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 1 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
- 2 EL frische Petersilie (gehackt)
- 2 EL Olivenöl
- nach Geschmack Salz, Pfeffer, Paprikapulver
📝 Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Fischfilets trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Fischfilets von jeder Seite 2-3 Minuten scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.
- In derselben Pfanne den restlichen EL Öl erhitzen. Knoblauch kurz anbraten, dann die halbierten Kirschtomaten hinzufügen. 3-4 Minuten braten, bis sie weich werden und etwas Saft lassen.
- Oliven, Kapern und Essig oder Zitronensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Fischfilets zurück in die Pfanne legen, in die Sauce tauchen und alles zugedeckt bei niedriger Hitze für weitere 5-7 Minuten garen, bis der Fisch durch ist.
- Mit frischer Petersilie bestreut servieren.
🥗 Passende Beilagen und Serviertipps
Dazu passt perfekt frisches Ciabattabrot zum Dippen in die Sauce oder eine Beilage von Bandnudeln, Couscous oder lockerem Bulgur.
💡 Kochtipps und Tricks vom Chef
Achten Sie darauf, den Fisch nicht zu lange zu braten, damit er saftig bleibt. Statt Seelachs können auch Kabeljau, Seehecht oder Wolfsbarsch verwendet werden. Für eine vollständig alkoholfreie Variante den Weißweinessig durch mehr Zitronensaft ersetzen.
