Dieses Gericht beweist, dass eine gesunde Ernährung alles andere als langweilig sein muss. Zarte Fisch filets werden mit knackigem Gemüse in einer würzigen Sauce vereint, die ganz ohne Zucker auskommt. Der Hauptgeschmack kommt von frischem Ingwer, Knoblauch und Sojasauce. Das Ergebnis ist eine vollwertige, farbenfrohe und unglaublich schmackhafte Mahlzeit, die perfekt in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan passt.
Warum dieses Gericht perfekt für Diabetiker ist
- Kontrollierte Kohlenhydrate: Das Rezept verwendet ausschließlich nicht-stärkehaltiges Gemüse.
- Reich an Omega-3-Fettsäuren: Hochwertiger Fisch liefert gesunde Fette, die wichtig für das Herz-Kreislauf-System sind.
- Voller Geschmack, ohne Zucker: Die Würze kommt von natürlichen Zutaten, nicht von Zucker- oder Fertigsaucen.
- Einfach anzupassen: Du kannst die Gemüsesorten nach Belieben austauschen.
Zutaten (für 2 Personen)
- 300 g festes Fischfilet (z.B. Kabeljau, Lachs, Seelachs)
- 1 EL neutrales Öl (z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl)
- 100 g Brokkoliröschen
- 100 g rote Paprika, in Streifen
- 80 g Zuckerschoten
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm), fein gerieben
Für die Sauce
- 3 EL Sojasauce (oder Tamari als glutenfreie Alternative)
- 1 EL Reisessig
- Salz und Pfeffer
- Optional: eine Prise Erythrit oder ein zuckerfreies Süßungsmittel, um die Säure zu mildern
Zum Garnieren
- Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- Optional: gerösteter Sesam
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Vorbereiten: Wasche die Fischfilets, tupfe sie trocken und schneide sie in mundgerechte Stücke. Schneide das Gemüse in die gewünschte Form. Verrühre in einer kleinen Schüssel die Zutaten für die Sauce.
- Fisch anbraten: Erhitze das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok. Brate die Fischstücke kurz von allen Seiten an, bis sie eine leichte Farbe annehmen. Nimm sie dann aus der Pfanne und stelle sie beiseite.
- Gemüse garen: Gib den Knoblauch und den Ingwer in die gleiche Pfanne und dünste sie kurz an, bis sie duften. Füge dann den Brokkoli, die Paprika und die Zuckerschoten hinzu und brate alles für 3-4 Minuten unter Rühren an, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.
- Fertigstellen: Gib die Fischstücke wieder in die Pfanne zum Gemüse. Rühre die vorbereitete Sauce noch einmal kurz um und gieße sie über alles. Lass die Sauce kurz aufkochen, bis sie leicht eindickt und alles mit einem glänzenden Überzug versehen ist.
- Anrichten und servieren: Nimm die Pfanne vom Herd. Richte die asiatische Fischpfanne auf Tellern an und garniere sie mit frischen Frühlingszwiebelringen und optional etwas geröstetem Sesam.
Crosby Tipps & Tricks für Diabetiker
- Die Sauce: Achte darauf, dass die Sojasauce keinen Zuckerzusatz hat. Tamari ist eine gute, glutenfreie und meist auch zuckerfreie Alternative.
- Die richtige Beilage: Serviere die Fischpfanne am besten mit Blumenkohlreis (Karfiolreis) oder Konjaknudeln, um die Kohlenhydrate so gering wie möglich zu halten.
- Fett im Blick: Lachs ist eine tolle Wahl, da seine gesunden Fette das Sättigungsgefühl erhöhen und den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen.
- Guten Appetit!
